Última actualización: 18.07.19

 

El verano está a la vuelta de la esquina y con su llegada se abre una nueva temporada para las hortalizas y verduras. Estos ingredientes se pueden utilizar para crear platos nutritivos, saludables y que aporten valor nutricional al organismo, con una baja incidencia negativa. 

 

El verano trae consigo muchas alternativas tanto para el disfrute y descanso como para el paladar. Las opciones de comidas son extensas, pero para los vegetarianos o para quienes quieren comer de forma más saludable, las alternativas crecen aún más. Es común ver en los mercados muchas frutas, verduras y hortalizas que están llenas de color y sabor, por lo que refuerzan los platos tradicionales. 

Por ello, a continuación daremos algunas ideas con verduras que se pueden utilizar en recetas para el verano. La gran mayoría son sencillas y rápidas, pero lo mejor es que algunas de las verduras a utilizar están disponibles todo el año, de modo que se puede comer de forma saludable en cualquier temporada.

 

Las ensaladas 

Si algo caracteriza a las comidas saludables son las ensaladas y, en esta área, las posibilidades son muchas. Durante el verano el tomate es fresco, por lo que las ensaladas con este vegetal son una opción deliciosa que se puede complementar con otras alternativas. Algunas opciones son el gazpacho y, para que que sea más completo, se pueden añadir judías verdes y anchoas.

Para quienes no se sienten atraídos por el sabor del tomate, entonces pueden optar por otros vegetales como el calabacín, una verdura que se puede agregar tanto cocido como crudo en un carpaccio, utilizando frambuesas o aguacates. De igual modo, hay algunas opciones para el verano en las que se pueden incluir desde lechugas, hasta otras hojas verdes, pimientos, berenjenas y rábanos. Por ello, las opciones son muchas y los límites los pondrá cada quien.

Algunas opciones de ensaladas son la campera, la marroquí de berenjenas, lechuga iceberg con queso feta y rábanos, quinoa con calabacín, linaza y jalapeños, crujiente con lentejas rojas, entre muchas otras opciones.

 

 

Las cremas y sopas   

Al igual que con las ensaladas, en lo referente a cremas y sopas, el verano ofrece muchas opciones para platos frescos, hidratantes y llenos de sabor. Son muchas las variantes y opciones en el catálogo de sopas como tarator, gazpacho andaluz, ajoblanco e incluso la sopa de yogur y pepino. También, se puede optar por una crema fría de calabacín crudo y aguacate. 

Otras opciones para el verano son la crema fría de manzana verde y zanahoria con crema de cacahuate y coco, gazpacho de calabacín, gazpacho de melocotón, gazpacho suave de sandía, entre muchas otras cremas. 

 

Guarniciones y entradas 

Las entradas y las guarniciones son importantes dentro de la comida, pues tienen un peso fuerte en el plato, de modo que si se pueden incluir verduras de la temporada, será mucho mejor.

De hecho, algunas sugerencias de guarniciones o de entradas pasan a convertirse en el plato principal, por lo delicioso de su sabor y por ser verduras nobles a las que se les puede añadir bonito o huevo. 

En este caso, los guisos en salsas aromáticas son una opción versátil porque se pueden tomar fríos o templados. Además, muchas de estas verduras tienen un sabor predominante que sale a relucir cuando son cocinadas a la plancha o a la barbacoa, por lo que si no cuentas con una, sería prudente que conozcas cuál es la mejor barbacoa del mercado y aproveches el potencial de este equipo de cocina para crear deliciosos platos, como salteado de berenjena y pimientos, al que se le puede añadir salsa de yogurt. Asimismo, también es posible hacer un clásico ratatouille en tempura, como un contorno para proteínas como pescados y carnes. 

Entre las opciones para las guarniciones, no se pueden dejar de lado recetas como zanahorias asadas al comino, rollitos de calabacín rellenos de espinacas y un toque de queso de cabra, tomates rellenos de arroz con piñones y pasas, curry de berenjena, tomate y espinacas. 

Ahora bien, si se quiere variar el menú y no solo incluir verduras y vegetales, otras opciones saludables son la quinoa y el huevo. Estos ingredientes brindan muchas posibilidades a los platos y se integran bien con el resto de elementos para hacer salteados en un sartén. Otras recetas se pueden cocinar al horno, con posibilidades como huevos en cocotte, con queso de cabra y tomate. Para opciones más simples, siempre se puede recurrir a una tortilla, ya que solo se debe agregar queso brie y calabacín. 

 

 

Platos principales 

Para la comida fuerte del plato, también se pueden incluir vegetales y hortalizas, siendo muestra de ello los salteados o wok. Una alternativa deliciosa para el paladar es el wok de pollo y calabacines al curry, un plato sencillo y rápido de hacer que destaca por ser saludable y, además, se puede cambiar la proteína principal por otra. Por ejemplo, en lugar de pollo, se puede añadir pavo o carne de ternera. En este sentido, la cultura gastronómica medio oriental puede ser una fuente de inspiración para crear platos exquisitos, como la tajine de cordero, con pasas, menta y calabacín. 

Otras opciones en esta sección son el solomillo de cerdo con hortalizas y quinoa, pollo caprese, durum de pollo, pimientos rellenos de pollo con jalapeño, pollo mediterráneo, entre muchas otras. 

 

Delicias del mar

Si se pasarán unos días en la costa durante el verano, es apropiado sacar partido de esta ventaja y aprovechar para consumir pescados y mariscos. Los platos que incorporan estos ingredientes son ricos en Omega 3, saludables, nutritivos y ligeros. Además, por su sabor noble, las verduras y hortalizas se integran de forma adecuada.

Algunas alternativas con los frutos de mar son los filetes de merluza en salsa de zanahorias, fideuá de verduras y gambas, calabacín relleno de atún, ceviche de pescado con langostinos y mango, entre otros. 

En la cocina debes divertirte, por lo que estos platos son solo una muestra de las posibilidades. Crea, mezcla y aprovecha las bondades del verano con preparaciones agradables.